La preparazione a una gara non riguarda solo l’allenamento fisico, ma anche una corretta strategia alimentare. Ecco alcuni consigli per i 15 giorni che precedono l’evento, con l’obiettivo di massimizzare l’energia, la resistenza e la prontezza fisica il giorno della gara.
1. Due settimane prima della gara: focalizzarsi sulla qualità
Nei primi giorni della preparazione, è importante che l’alimentazione sia ricca di nutrienti, per supportare al meglio gli allenamenti intensivi e mantenere il corpo in uno stato ottimale. Ecco alcuni suggerimenti:
- Proteine magre: carne bianca, pesce, legumi e tofu forniscono gli aminoacidi necessari per riparare i tessuti muscolari e favorire il recupero.
- Grassi sani: integra olio extravergine di oliva, frutta secca e semi, utili per mantenere alte le riserve di energia e favorire il recupero.
- Carboidrati complessi: pasta integrale, riso, quinoa e patate sono essenziali per mantenere stabili i livelli di energia.
In questa fase, cerca di bilanciare tutti i macronutrienti in ogni pasto e assicurati di idratarti bene, bevendo acqua regolarmente.
2. Una settimana prima della gara: aumentare i carboidrati
Quando mancano 7-10 giorni alla gara, gli atleti dovrebbero cominciare a “caricare” il corpo con riserve di glicogeno, il principale carburante per l’attività sportiva intensa. Il carico di carboidrati è una tecnica che permette di ottimizzare la quantità di glicogeno nei muscoli e nel fegato:
- Aumenta l’assunzione di carboidrati: incrementa gradualmente la quota di carboidrati nella dieta, puntando a cereali integrali, frutta e verdura amidacea.
- Riduci il carico di allenamento: inizia a ridurre progressivamente la durata e l’intensità degli allenamenti per preservare le riserve energetiche.
- Continua a idratarti: il glicogeno trattiene acqua nei muscoli, quindi bere a sufficienza aiuta a ottimizzare le riserve idriche.
Alimenti come pasta, riso, pane integrale e patate sono ottime scelte per assicurare un buon apporto di carboidrati.
3. Due giorni prima della gara: energia pronta all’uso
Con l’avvicinarsi della gara, l’attenzione va posta sugli alimenti che forniscono energia immediatamente disponibile e che siano facilmente digeribili:
- Riduci la fibra: limita i cibi troppo ricchi di fibra per evitare problemi digestivi e senso di pesantezza. Opta per carboidrati raffinati, come riso bianco e pasta bianca.
- Porzioni controllate: consuma porzioni moderate di carboidrati, proteine leggere (come pesce e pollo) e poca verdura.
- Bevi regolarmente: continua a bere acqua ed eventualmente integratori con elettroliti per mantenere il corpo idratato.
Evita alimenti troppo salati o elaborati e limita i grassi, poiché richiedono più tempo per essere digeriti.
4. Il giorno prima della gara: pasti leggeri e idratazione
Il giorno precedente alla gara, l’obiettivo è mantenere stabili i livelli energetici e ottimizzare l’idratazione:
- Carboidrati a basso contenuto di fibra: consuma riso, pane bianco e pasta per evitare disturbi digestivi e garantire un’energia stabile.
- Idratazione frequente: bevi acqua regolarmente durante tutta la giornata.
- Cena semplice: opta per un pasto ricco di carboidrati e leggero in proteine e grassi, come riso con verdure cotte e una piccola porzione di pesce o pollo.
Evita alcolici e bevande gassate e cerca di andare a dormire presto per assicurarti un buon riposo.
5. Il giorno della gara: colazione energetica
La colazione del giorno della gara è cruciale e dovrebbe essere consumata circa 3 ore prima della competizione. La colazione ideale dovrebbe essere ricca di carboidrati e povera di grassi e fibre:
- Carboidrati a rapido assorbimento: scegli alimenti come pane bianco, marmellata, frutta (come banana) o avena cotta.
- Evita i latticini: possono essere difficili da digerire per alcuni.
- Idratazione: bevi acqua, tè o una bevanda energetica leggera.